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Science

8 astuces pour gérer votre stress au travail

Depuis plusieurs années, le travail est souvent devenu synonyme de stress. Voici 8 astuces pour parvenir à gérer au mieux votre anxiété au boulot.

Le stress est le mal qui ronge notre société depuis quelques années. Et souvent, ce stress est en grande partie lié à votre travail. Les employeurs mettent énormément de pression sur le dos de leurs travailleurs. Il faut aller toujours plus vite, être de plus en plus productif, tout en assurant un boulot d'une qualité irréprochable. Les conditions de travail ne sont pas toujours idéales et il peut y avoir de nombreux dysfonctionnements au niveau du management (Voici d'ailleurs les signes qui vous indiquent que vous avez un mauvais manager). Tout cela crée un environnement de travail difficile dans lequel les employés ressentent un stress énorme.

Il ne faut absolument pas sous-estimer ce stress, car à long terme, ou même à court terme, il peut se transformer en burn-out. C'est l'accumulation des symptômes qui peut tirer la sonnette d'alarme et vous indiquer que votre corps est épuisé. Alors, si vous vous sentez fatigué, irritable, tendu, agité, très pessimiste, angoissé, émotif, renfermé sur vous-même, ou encore que vous avez des problèmes de concentration, des douleurs musculaires, des palpitations, des maux de têtes ou des troubles du sommeil, il est temps de prendre cela au sérieux. (Peut-être est-il également temps de quitter votre travail? Voici les signaux à prendre en compte).

Spirale négative

Le stress peut causer énormément de problèmes physiques également. Vous pouvez souffrir de problèmes intestinaux, d'une tension trop élevée, de maux de tête ou encore d'une fatigue chronique. Difficile de s'en sortir, car le stress crée souvent une spirale négative. C'est-à-dire que plus vous serez stressé, moins vous serez facile à vivre et plus vous vous renfermerez sur vous-même. Et malheureusement ce genre d'attitude n'incite pas vraiment votre entourage à venir vers vous, vous risquez donc de recevoir moins de soutien de la part de vos proches pour affronter vos problèmes professionnels. Ce qui vous rend moins efficace au travail et peut également vous couper de toute relation avec vos collègues.

L'étape suivante, c'est que votre manager s'en rende compte et émette des critiques sur votre boulot et votre attitude au travail. Et le cercle négatif est reparti. Vous devez réagir. Alors peut-être ne pouvez-vous pas influer sur votre environnement professionnel. Mais vous devez oeuvrer sur votre attitude (Avez-vous déjà envisagé le travail à temps partiel? Cela génère beaucoup moins de stress).

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Stress positif et négatif

Vous avez déjà sans doute entendu parler du stress négatif et positif. Le négatif, c'est celui qui vous paralyse et vous angoisse. Il est lié à une très grosse peur de l'échec. Par contre, le stress positif, c'est celui qui vous permet d'avancer et de passer à l'action. Il vous permet d'être vif, éveillé et orienté vers les performances. Vous pouvez également transformer votre stress négatif en stress positif.

Mais positiver votre stress demande d'agir sur votre intelligence émotionnelle (lisez aussi comment vider la poubelle émotionnelle de votre esprit). Vous devez être pleinement conscient de qui vous êtes, de ce que vous ressentez, de vos réactions ainsi que de l'impact qu'elles ont dans votre vie et votre travail afin de pouvoir les maîtriser. C'est une sorte de pleine conscience qui vous permet de maîtriser votre stress et d'en faire quelque chose qui vous permettra d'avancer et de vous dépasser. Voici quelques astuces pour y parvenir.

1. Évacuez tout votre mal-être

Tout d'abord, avant de commencer à positiver votre stress, vous devez évacuer tout le négatif (nous avons d'ailleurs un article à vous proposer qui vous donne des pistes pour évacuer tout le négatif qui se trouve en vous). Pour ce faire, rien de tel que la bonne vieille méthode qui consiste à extérioriser vos mauvaises pensées. Alors, placez-vous dans une pièce ou un endroit un peu isolé et laissez sortir toute votre colère, votre frustration, vos sentiments négatifs... bref tout ce qui est enfuit profondément dans votre esprit et qui ne doit pas y rester! Le but est vraiment de vous libérer du stress négatif. Si cet exercice peut paraître un peu simple, vous serez surpris des résultats!

2. Soyez axé solution

Vous devez formuler vos problèmes en termes de solutions. (Être orienté solution est d'ailleurs une des clefs pour obtenir une augmentation). Si vous devez affronter un souci, "en faire toute une montagne" ne vous aidera pas. Au contraire, cela risque de provoquer un profond désespoir en vous et d'anéantir totalement toute possibilité de trouver une solution.

Ne vous laissez pas décourager, pensez positivement. Par exemple, si on vous confie une tâche très difficile, qui est un peu hors de votre portée, ne commencez pas à vous décourager et maudire votre patron: cela ne sert à rien. S'il vous a confié ce travail, c'est déjà un très bon signe: cela veut dire qu'il croit en vous et en vos capacités. Puisez votre motivation dans cette confiance. Et voyez la tâche à accomplir comme un challenge qui va vous permettre de vous dépasser et de grandir. Quand vous l'aurez accomplie, vous aurez franchi un palier et vous vous sentirez plus fort. Vous ressentirez même une certaine fierté.

Concrètement, vous pouvez demander de l'aide à vos collègues, faire des recherches, faire appel à votre réseau extérieur. Ou même demander des lignes directives à un de vos managers. Mais ne baissez pas les bras.

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3. Ne parlez jamais en mal de vous-même

Se dévaloriser est une très mauvaise solution (en plus saviez-vous qu'être sûr de soi, faisait paraître plus intelligent?). Vous devez être votre premier allié et votre ami. Si vous vous traitez mal et que vous ne vous mettez pas en valeur, il sera plus difficile pour votre entourage de voir vos nombreuses qualités. Donc, ne soyez pas trop dur envers vous-mêmes et apprenez à ne pas vous accabler: soyez bienveillant.

Si vous échouez, ne dites jamais "je suis nul", mais plutôt "je ferai mieux la prochaine fois". Quand on vous demande d'accomplir une tâche, ne dites jamais que "vous n'en êtes pas capable", dites plutôt "je vais faire de mon mieux et j'y arriverai". La spirale négative va se transformer en cercle vertueux. Et vous allez vous sentir pousser des ailes. Prendre confiance en vous et en vos capacités va vous aider à chasser le stress car pourquoi stresser si vous êtes à la hauteur de la situation?

4. Forgez-vous un moral de gagnant

Vous devez formuler positivement toutes vos idées. Cela paraît simple et pas très efficace comme changement, mais c'est tout le contraire. Chacune de vos pensées et de vos phrases doit être tournée de manière positive. Petit à petit ces mots vont être mémorisés par votre cerveau et vous serez plus résistant pour affronter les critiques des gens.

Résultat, vous subirez moins de stress. En plus, face à quelqu'un qui a confiance en lui et qui se présente comme un gagnant, sans en faire trop bien sûr et tomber dans l'excès de confiance, les managers ou les patrons sont beaucoup moins enclins à la critique. Ils vous feront davantage confiance et se diront que vous avez la situation parfaitement en main. (Nous avons également quelques conseils pour vous permettre d'échapper à la routine 9h-17h).

5. Respirez un grand coup

Ce n'est pas un mythe. Lorsque l'on se sent stressé ou en panique, il existe plusieurs techniques de respiration très efficaces. La respiration abdominale est très relaxante et permet d'éliminer les déchets toxiques. Elle va aussi favoriser l'oxygénation du cerveau et la détente de vos muscles.

Pour ce faire, il vous suffit de mettre votre main sur votre ventre, de respirer profondément par le nez en comptant jusque 10, et puis d'expirer lentement tout l'air en comptant jusque 20. Vous pouvez le faire une dizaine de fois, et normalement vous devriez vous sentir beaucoup plus détendu. Pour un maximum d'efficacité, vous pouvez associer votre respiration à une pensée: imaginez-vous que vous êtes en train de prendre une bonne bouffée d'air neuf et positif quand vous respirez et que vous chassez tout le négatif quand vous expirez. (Cet exercice de respiration, n'est pas le seul. Voici d'autres exercices qui vous permettront notamment de vous endormir plus facilement).

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6. Mangez des aliments anti-stress

Il existe des tas d'aliments qui ont des vertus anti-stress. Les aliments riches en tryptophane, par exemple, sont excellents pour lutter contre l'anxiété. Le tryptophane est un des neufs acides aminés qui sont essentiels pour les humains, car il va permettre la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui est présent dans le système nerveux central, notamment, et qui est produit dans le cerveau pendant la journée. Elle régule l'humeur, le comportement alimentaire et assure un bon sommeil. Quand vous n'avez pas assez de sérotonine, vous pouvez ressentir du stress, de la fatigue psychique et mal dormir. (Si vous avez des soucis pour trouver le sommeil, nous avons une liste des aliments à manger pour bien dormir). Pour faire le plein de tryptophane, vous pouvez manger de la dinde, du poulet, des bananes, du fromage, des noix, ou encore boire du lait.  

Les aliments riches en vitamine B, et spécialement la B1 (qui est aussi appelée thiamine), permettent de réduire le stress. La vitamine B1 est indispensable pour transformer les glucides en énergie et est donc nécessaire pour le bon fonctionnement du système nerveux ainsi que des muscles. Vous pouvez en trouver dans le boeuf, le porc, le poulet, les légumineuses, les oranges, le riz, les noix et les œufs.

Tous les aliments riches en acides gras oméga-3 sont également bons contre le stress et améliorent l'humeur. Le régime méditerranéen, notamment, est excellent car il est particulièrement riche en oméga-3. Vous pouvez en trouver dans tous les poissons dits gras, comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines.

La camomille est une plante qui a beaucoup de bienfaits, dont notamment la réduction du stress. Vous pouvez la boire en infusion mais également la prendre en huile essentielle. Mettre quelques goutes dans votre bain devrait vous permettre de vous relaxer. Vous pouvez également en mettre une ou deux gouttes avant d'aller vous coucher pour passer une bonne nuit.

Le thé vert est également excellent contre le stress. Il contient de la L-theanine, un acide aminé dont l'action sur le cerveau va permettre la réduction du stress aussi bien physique que mental. Il va vous apporter un effet relaxant.

Le chocolat noir est aussi un anti-stress. Le cacao contient des flavonoïdes (aussi présents dans les fruits et dans les légumes), qui sont de puissants anti-oxydants. Ils améliorent le flux sanguin vers le cerveau et donc sa capacité à s'adapter aux différents changements, ce qui génère moins de stress.

7. Apprenez à dire non

Dire oui à tout peut être une énorme source de stress. Par peur de décliner une proposition ou de refuser un service, vous pouvez être amené à accepter sans que cela vous convienne. Résultat, cela peut générer de l'anxiété. Par exemple, vous acceptez de reprendre le dossier d'un de vos collègues mais vous avez déjà trop de travail avec les vôtres. Vous allez probablement paniquer en voyant la montagne de boulot à accomplir.

Autre exemple, vous marquez votre accord pour aller conduire un ami à l'aéroport même si le timing est un peu serré avant le début de votre journée de boulot. Une autre énorme source de stress. Vous devez absolument apprendre à dire non quand une situation de vous convient pas. (Saviez-vous d'ailleurs que Steve Jobs était le maître quand il s'agit de dire non? Il vous donne quelques conseils).

Ne vous inquiétez pas, vos amis ou votre famille ne le prendront pas mal. Vous pouvez simplement décliner en exposant les faits et en expliquant pourquoi vous ne pouvez malheureusement pas leur rendre service. Cela vous évitera une source de stress ainsi que de la contrariété. Parce que rendre un service pour lequel vous n'êtes pas totalement OK va provoquer une grosse source de frustration et de la colère en vous. Vous allez finir par maudire le collègue qui vous a donné son dossier, alors qu'un simple refus vous aurait certainement permis de rester en bon terme.

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8. Gérez votre temps

Planifier tout votre travail ou même vos activités en-dehors du boulot peut vous enlever un certain stress. Admettons que vous vous sentez submergé par les nombreuses choses à gérer en arrivant au boulot le lundi matin. N'hésitez pas à faire un planning précis de toute votre semaine dans lequel vous noterez toutes les tâches à accomplir. Vous verrez, elles rentrent sûrement toutes dedans et vous réaliserez alors que vous n'avez pas besoin de stresser et que votre semaine va bien se dérouler.

N'hésitez pas non plus à faire des plannings dans votre vie privée. Cela vous permet de bien planifier les dîners entre amis ou les journées en famille et d'instaurer des soirées de détente où vous pourrez vous reposer. Vous avez dès lors le planning sous les yeux et vous pouvez voir arriver le dîner organisé le mercredi soir par exemple. Plus de courses en dernière minute et d'anxiété parce que vous devez ranger la maison avant l'arrivée de vos amis. Vous avez la date en ligne de mire.

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